昨日のブログの続き

今日はプランク系の初級から上級までのトレーニング方法をご紹介していきます

初級編

 

▼ストレートアームプランク

 

 

腕立て伏せの体制のように、腕を伸ばしてやるプランクが

ストレートアームプランクです

膝をついて四つん這いになり、手は肩の真下に置きます

そうしたら、膝を真っすぐに伸ばしていき、つま先を合わせて

腹筋に力をいれます。頭と踵まで一直線になるようにしましょう

 

▼サイドプランク

 

 

 

プランクの姿勢から左腕をマットに押し込み左足の外側に重心

がかかるように体の方向を変えます。左足の上に右足を乗せ

て維持してください。下に大きなボールがあるとイメージして

空間を開けておきます。このポーズも頭と踵が一直線になる

ようにします

 

中級編

 

▼腕・脚上げプランク

 

 

 

このプランクの種類は、背中上部、胸、体幹、臀筋といった

体幹の核を鍛えるために推奨されている方法です

やり方もストレートアームプランクの体勢から交互左右の

腕と脚を上げるだけなので簡単な体幹トレーニングです

 

▼プランクジャック

 

 

ストレートアームプランクに、ジャンピングジャックを加える

事でプランクジャックの完成です

プランクの中でも比較的運動量が多いものになります

 

▼ツイスティングニープランク（スパイダークランチ）

 

 

肘をついたプランク姿勢から、下半身を左に捻じり、それから

右に捻じって真ん中に戻ります。左の膝を前に出して

左肘の外側につくようにして１秒間維持します。そして、真ん中

に戻り、右側も同様に行います

 

上級編

 

▼サイドプランククランチ

 

 

腕を伸ばしたサイドプランクから、右手の指を頭の後ろに

添えましょう。右足の内側を床につけて、左足の前に添え

て休ませておきましょう。そうしたら、クランチの動きを下向き

に行い腹筋を引き締めます

左手で床を押し、体を持ち上げて頭から踵までが斜め一直

線になるようにします。上下にクランチの動作をし、右肘を左

腕の方へつけます。それからまた初めの姿勢に戻します

 

▼プランクツイスト

 

 

脚を肩幅に開いた状態のストレートアームプランクの姿勢に

なり、左膝を曲げて胸の方に持っていきながら、腰を捻り

床と平行になるようにします。それからまた同じプランクの

姿勢に戻り、反対側も同様に行います

 

▼内もも上げサイドプランク

 

 

右側をしたにしたサイドプランクの姿勢になり、体幹を引く締め

お尻を上げ両足を床につけて右脚を左脚の前に出します

左腕を真っすぐ上に挙げてください。右脚を出来るだけ高く

上げて、床に戻します。反対側でも同じようにします

 

●体幹トレーニングで有名なプランクですが、こうしてみると

まだまだ知らないやり方が多いかと思います

今日からこつこつプランクトレーニングをやって上級編を

できるようにがんばってみましょう