日常生活において誰しもイラッとする瞬間はあるものですが、一人前の大人として怒りの感情をコントロールする事は必要不可欠です。怒りを上手にコントロール出来ると、年収が約2倍になり平均寿命が7年長くなるというスキル

そんなアンガーマネジメントをまとめてみました

▲【アンガーマネジメント】とは

怒りを管理する事

アンガー（イライラ、怒りの感情）をマネジメント（上手に付き合う）

することで、怒りのエネルギーをもっとポジティブに使いましょう

というプログラムです

怒りは自分のメンタルヘルスと密接に関わりがあります。また

怒りをコントロールする事で良好な対人関係を築く事が可能です

 

▲アンガーマネジメントはどのようなプログラム？

アンガーマネジメントの目的は3つありこれを５課程で学んでいき

ます

１）生理的反応への対応

興奮した身体や心を鎮静化するために、ストレスマネージメントを

学びます

２）認知反応への対応

混乱している心の状態の整理をする為に考える力を育てます

状況を客観的に把握したり、視野を広げたり先を見通す力を育

てます

３）向社会的判断力・行動力の育成

自分の気持ちや欲求を適切な方法で表現するソーシャルスキル

を学びます

 

◆プログラムを勉強したり研修を受けたりするのは面倒だという

 

人の為に、これだけは押さえておきたい１８の心得

 

その１　イライラを点数化する

自分のイライラ、怒りに１０段階評価で点数をつけます

本当に自分が何に対して強く怒っているのかがわかる。また

本当は怒る必要もないことに怒っているかということがわかり

点数の低いイライラ、怒りにいちいち振り回されずに済むように

なります

 

その２　イライラを書き出す

なんとなくイライラするという漠然とした意識を正確に理解しコ

ントロールする

・書くことで漠然としたイライラ、怒りを正確に理解できるように

　なる

・書く作業で頭を冷静に出来る

・書くことで対策、対処法を用意できる

・書くことで客観的になれる

・書くことでイライラ、怒りのパターンがわかる

 

その３　イライラに優先順位をつける

イライラにどれくらいのエネルギーと労力を配分するかの優先

順位をつけます。優先順位の高いものには立ち向かい、優先

順位の低いものは無視する、鎮めることをする

 

その４　いろいろな価値観を楽しむ

人の価値観は十人十色。他の人の価値観を受け入れましょう

他の人の価値観を楽しんでみましょう。世界は面白い、興味深い

人だらけになります。「なぜ？」という代わりに「へぇ～、ほぉ～」

（感嘆詞）を頭につけるようにしてみましょう

 

その５　魔法の呪文を用意する

イライラした時に、自分の気持を落ち着かせる魔法の呪文を用意

します。「大丈夫」「これはチャンスだ。成長できるぞ」等の心理学

でいうセルフトーク。気持ちを落ち着かせたり、励ましたりするの

に効果的です

 

その６　呼吸を大きくゆっくりにする

イライラすると、危険対処のため頭に血がのぼり、緊張状態に

なります。鼻から息を大きく息を吸い、頭の中で４秒数え、今度は

口から大きく吐き、４秒数えます。呼吸を大きくゆっくりすることで

体の緊張をほぐすことができます

 

その７　計画・準備をしておく

イライラするパターンは決まっています。イライラを書き出した時

にパターンがわかっているので、予想できるイライラには、それに

備えてイライラしないようになる計画・準備をします

 

その８　白黒つけない

世の中多くのことは白黒つかないものとして、現実をそのまま

受け入れます。無理やり白黒つけると考え方に歪みでるので

現実を事実として受け入れます

 

その９　８０点で満足する

完全主義をやめる。完全主義はマイナス点ばかり気になり

現状に満足できません。何が足りないかに目を向けるのではなく

今何が出来るのかに目を向けます

 

その１０　何でも褒めてみる

イライラする対象をけなさず、逆に褒めてみましょう。

 

その１１　その場を離れる

冷静になる為の退却戦略。その場を離れたら、散歩、深呼吸、軽

い体操などリラックスできることをします

 

その１２　気分転換できるものを用意する

気分転換のスイッチを用意しておくことで、自身・安心に繋がりま

すアロマテラピー・ホッとする飲みのも・笑える漫画など

 

その１３　過去と未来を考えない

今、この場所に集中する。過去を思い出していつまでもイライラ

したり、次あった時にこう言ってやるなど報復を考えたりしない

 

その１４　他の人と比較しない

比較する事で、自分のイライラを誰かのせいにしているため解消

できません。イライラの責任が自分にあることを認め、自分で鎮め

ます

 

その１５　理想の人を見つけマネする

性格は創れるもの。イライラした時に理想の人はどう切り抜ける

のかを考えてみる。理想の人のマネをしているうちにその理想の

人の性格に近づく事ができます

 

その１６　嬉しかった事、楽しかった事を書く

イライラしてどうしょうもない時、嬉しかった事や楽しかった事を

書き出してみましょう。そうする事で、イライラした絶望的な考えに

支配された頭を切り替える事ができます

 

その１７　成功体験を思い出す

自分が何かをうまくやり遂げた事、上手にいった時の事を思い出

します。失敗してなげやりな気持ちから抜け出し、自身を取り戻し

勇気づけることができます

 

その１８　体調を管理する

体調が悪い時はイライラしがちです。そんな時は怒りやすくなって

いると警戒し、自分の苦手なもの、場所には近づかないようにし

ます。疲れている、体の調子が良くない時は、体を休め意図的に

リラックスしましょう