加齢とともに衰えていくのを自覚する筋力

その衰えを少しでも遅らせたり、食い止めるのはどんな事が必要なのでしょう？

▲老化現象と体力

日々生活していく中で、私達はいろいろな部分で年を取った

事を実感させられます

シワが増えた、白髪が生えてきた、筋肉が落ちてきた・・・

これらはその典型例と言えるのではないでしょうか

その中でも筋肉に関しては歳のせいにするのは間違ってい

るんです

何故なら、筋肉は年をとっても成長し続ける事ができると

いうのが証明されているのです

なんと、９０歳を超えても私達の筋肉は鍛える事が可能です

加齢による筋肉量の減少は正確に言うと「加齢による減少

＝老化」「不使用による減少＝劣化」の２種類あります

前者の老化は致し方ないですが、劣化についてはトレーニ

ングで食い止められます

 

▲加齢とともに落ちていく筋肉

まず前提としてお話しておくのは、残念ながら運動を（筋

肉トレーニング）をしなければ私達の筋肉は年齢とともに

衰えて行くことは絶対なのです

筋肉は何歳になっても鍛えることは可能ですが、それでも

年とともに衰えやすくなっていきます

 

▲５０代で急激にダウンする筋力

筋量は２０歳くらいでピークを迎え、その後は加齢に伴っ

て落ちていきます。落ち方をみると５０歳あたりまでは緩

やかですが、５０歳を超えると急激にダウンします

普通の生活をしていても１年に１％くらいの割合で減少し

ますので、１０年ではなんと１０％の筋肉が身体から消え

てなくなります。この際身体の部位によって減り具合は大

きく異なります。腕など上半身はほとんど変わらないのに

対し太ももやお腹の筋肉は著しく減っていきます

 

▲ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない

「自分はウォーキング、ジョギングをしているから筋肉量

も維持している」と思っている人も多いでしょうが、それ

は誤りです

月に３００kmのジョギングをしても加齢による筋肉量の

減少は食い止められない事がわかっています。それは加齢

とともに減少していく筋肉が主に『速筋』であり、ジョギ

ングなどの有酸素運動で使われる筋肉が『遅筋』の為

ジョギング習慣のある７０代の人と、運動習慣のない７０

代の人を比べてもその大きさほとんど変わらない事がわか

っています

 

▲筋肉を維持していく為の方法

普段から運動をしていない人にとっては、急激な筋肉の負

担は筋肉を痛めてしまう恐れがあります

そんな方はまずウォーキングや水泳などの有酸素運動から

していきましょう。有酸素運動でも体力のない人にとって

は十分効果はあります。それから、徐々に運動強度を上げ

ていって、筋肉トレーニングをしていきましょう

筋肉トレーニングは主に体幹、下半身（太もも）を鍛えて

いけば転倒防止や、膝の痛みの軽減にも効果があります